عندما يتعلق الأمر بالصحة والأداء الطبيعي للجسم البشري، فإن المعادن مهمة مثل الفيتامينات وهي ضرورية لكثير من العمليات في الجسم وخاصة لتوازن السوائل ووقاية العظام والأسنان وتقلص العضلات ووظيفة الجهاز العصبي والهضمي.
ومن المهم تغطية حاجة الجسم من المعادن التي يحتاجها مع نظام غذائي متوازن غني بما فيه الكفاية من المعادن لأنه لا يمكن لأي معدن أن يحل محل معدن آخر من حيث فوائده، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا متوازنًا ومتنوعًا فلن تواجهك أي مشكلة لذلك تعال معنا وتعرف على أهم المعادن الضرورية التي اكتشفت في جسم الإنسان وأهميتها ومصادرها.
تحتوي هذه المجموعة على مواد وفيرة في أجسامنا ويحتاج جسمنا إلى المزيد منها وهي الكالسيوم والمغنيسيوم والصوديوم والبوتاسيوم والفوسفور.
المعادن النادرة:
تشمل هذه المجموعة البورون والكروم والنحاس والحديد واليود والمنغنيز والزنك، ورغم ندرتها في أجسامنا إلا أن لها أهمية عظيمة لا تقل عن المعادن الأساسية في عملية البناء والهدم الحيوية في الجسم رغم أن الحاجة إليها لا تتطلب سوى مقادير ضئيلة للغاية.
دور المعادن في جسم الإنسان
يتكون 5٪ من إجمالي وزن الجسم من 5 عناصر تسمى المعادن حيث توجد معظم المعادن في الخلايا الحية، وتشكل المعادن جزءًا من الهرمونات والإنزيمات والفيتامينات.
كما أن للمعادن دور في الجسم من خلال مجموعة متنوعة من الأنشطة بما في ذلك تنظيم نشاط الإنزيمات والمساعدة في نقل المواد إلى جدار الخلية، والحفاظ على التوازن الحمضي في الجسم، ولقوة العظام، وحركة العضلات، والرسائل العصبية ومئات من الأنشطة الأخرى، لذلك يحتاج الجسم البشري إلى المعادن لأن المعادن والفيتامينات تشكل جزءًا من خلايا الجسم وسوائله.
بحث عن المعادن الرئيسية في جسم الإنسان
طالما كنت تتبع نظام غذائي متوازن وصحي في معظم الحالات فإن هذه المعادن ستتواجد في جسمك بكميات كافية من خلال المواد الغذائية المستهلكة وهذا أمر ليس بالصعب.
ولكن إذا كنت قلقًا بأن يكون جسمك بحاجة إليها ولا يمكن للغذاء أن يوفرها لك فإن معظم هذه المعادن يمكن أن تأخذها من المكملات الغذائية التي تُباع كمكملات ويمكنك استخدامها بعد استشارة طبيبك.
ومن المعادن الرئيسية تشمل الكالسيوم والكلوريد والمغنيسيوم والفوسفور والبوتاسيوم والصوديوم والحديد والزنك.
ومعنا سنتعرف على المزيد عن هذه المعادن وبعض المصادر الغذائية الجيدة لها والتي يمكنك إضافتها إلى نظامك الغذائي:
الكالسيوم:
الكالسيوم معروف بقدرته على الوقاية من هشاشة العظام ولكن هذا المعدن يوفر فوائد تتجاوز تقوية العظاموالأسنان حيث يحتاج الجسم إلى الكالسيوم لتخثر الدم والوظيفة العصبية والعضلية الطبيعية.
معظم الكالسيوم موجود في العظام والأسنان وفقط 1٪ منه في باقي الجسم، كما أن تقلص جميع عضلاتنا يحدث بحسب نسبة الكالسيوم فيها.
ومع تقدم العمر تفقد كتلة العظم معادنها تدريجيًا، تليها مضاعفات مثل كسور عظم الفخذ، وانهيار العمود الفقري وما إلى ذلك، والسؤال الذي يطرح نفسه هل التغذية السليمة تمنع هذه الظاهرة الطبيعية؟
يعتقد على نطاق واسع أن منتجات الألبان يمكن أن تزيد من تخزين الكالسيوم في العظام.
فكيف يتم امتصاص الكالسيوم ونقله في جميع أنحاء الجسم؟
يأخذ امتصاص الكالسيوم في الدم شكل أيونات الكالسيوم من جدار الأمعاء والعامل الذي يعزز امتصاص الكالسيوم هو فيتامين (D) ولهذا السبب نجد أن الكثير من الأشخاص يتناولون أقراص مكملات فيتامين (D).
يلعب دورًا رئيسيًا في تنظيم عمل الجهاز العصبي وخاصة في نقل المحفزات كما تنتقل الرسائل العصبية عن طريق أيونات الكالسيوم.
الكالسيوم هو عامل في قوة العظام لذلك يجب أن يكون الكالسيوم موجودًا في غذاء المراهقين قبل البلوغ حتى يتم ضغط العظام بشكل صحيح وعدم تطور مرض هشاشة العظام في سن الشيخوخة.
ضروري لوظيفة العضلات والحركة.
يشارك الكالسيوم في واحدة من مراحل تخثر الدم.
ومن مضاعفات نقص الكالسيوم في الجسم: الإصابة بالكساح عند الأطفال، وهشاشة العظام في منتصف العمر.
لذلك إذا كنت ترغب في الحصول على عظام قوية يجب عليك أيضًا تناول فيتامين (D) مع الكالسيوم، والتعرض لأشعة الشمس لإنتاج فيتامين (D) تحت الجلد، وممارسة الرياضة بانتظام، واتباع نظام غذائي يحتوي على الكالسيوم.
ومن أجل التعويض عن الكالسيوم المفقود يوصى بتناول الكالسيوم يوميًا عن طريق المكملات الغذائية.
المصادر الغذائية للكالسيوم:
والكالسيوم يوجد بكمية وفيرة في منتجات الألبان مثل الحليب والجبن والزبادي، ولكن المصادر الأخرى للعناصر الغذائية لهذا المعدن تشمل المكسرات والخضروات ذات الأوراق الخضراء والأطعمة المدعمة.
كما يوجد عنصر الكالسيوم هو أيضًا كواحد من المكملات الغذائية الأكثر شعبية.
الكلوريد
معدن الكلوريد يحتاجه جسم الإنسان لإنتاج العصائر الهضمية وهو موجود في السائل المحيط بالخلايا إلى جانب الصوديوم حيث يعمل الكلوريد مع الصوديوم لمساعدة جسمك على توازن السوائل.
ويوجد الكلوريد الغذائي في ملح الطعام (كلوريد الصوديوم) وفي العديد من الخضروات بما في ذلك الكرفس والطماطم.
نادرًا ما تكون هناك حاجة إلى مكملات غذائية من معدن الكلوريد.
المغنيسيوم
المغنيسيوم ضروري للوظائف الكيميائية الحيوية التي تتحكم في العديد من الوظائف في جسم الإنسان بما في ذلك تقلصات العضلات ونبضات الأعصاب، كما أنه ضروري للسيطرة على نسبة السكر في الدم، وتنظيم ضغط الدم، والحفاظ على عظام قوية وصحية.
ويوجد في بعض أجزاء الجسم مثل الدماغ والغدة الصعترية والغدد العليا والدم والعضلات.
المغنيسيوم هو أحد المعادن اللازمة في كل خلية من خلايا الجسم حيث يحتوي جسم الإنسان البالغ على 20 إلى 28 جرامًا من المغنيسيوم حيث يوجد 60٪ منها في العظام و 26٪ في العضلات والباقي في الأنسجة الرخوة وسوائل الجسم.
وهو أعلى بكثير في الكالسيوم منه في الأعضاء الأخرى.
وله أربع وظائف مهمة:
أنه ضروري لتحويل نسبة السكر في الدم إلى طاقة.
أنه فعال في مكافحة الاكتئاب.
ينظم وظيفة الأوعية الدموية والجهاز القلبي وفعال في الوقاية من الأزمة القلبية.
على الرغم من أن التعرض لنقص المغنيسيوم أمر نادر الحدوث إلا أن مكملات الكالسيوم متوفرة أيضًا وغالبًا ما يتم دمجها مع الكالسيوم.
الفوسفور
الفوسفور مهم لنمو العظام والوظيفة الطبيعية للغشاء الخلوي، ووجود هذا المعدن إلى جانب مجموعة الفيتامينات B يحوّل الطعام الذي نستهلكه إلى الطاقة التي نحتاجها لأداء أنشطتنا اليومية.
ينتمي هذا العنصر إلى مجموعة (المعادن الوفيرة في الجسم).
والفوسفور متاح في معظم الأطعمة لذلك لا تقلق بشأن ذلك.
دور الفسفور في الجسم
الفوسفور له أربع وظائف مهمة في الجسم:
يساعد على نمو وإصلاح الجسم.
يساعد في استقلاب الدهون والنشويات لتزويد الجسم بالطاقة التي يحتاجها.
تُستخدم أهمية الفسفور مع الكالسيوم في تقوية العظام والأسنان، لهذا يوصي بعض الرياضيين والأطباء باستخدام مشروبات معينة من الفوسفور لتقليل آثار إنتاج الحمض وتحسين الأداء الرياضي.
يتم تنشيط العديد من الإنزيمات عن طريق ربط جزيء الفسفور بالدم للمساعدة في الحفاظ على درجة الحموضة ثابتة وبالتالي منع دمائنا من أن تصبح قلوية أو حمضية.
80٪ من نسبة الفسفور في الجسم موجود في العظام و20٪ في أجزاء أخرى من الجسم.
يتم هضم وامتصاص الفسفور في الجهاز الهضمي بمساعدة أنزيمات هضمية ويتم امتصاصه مبكرًا في الأمعاء.
مصادر الفوسفور
يوجد الفوسفور في الأطعمة الغنية بالبروتين مثل اللحوم الحمراء والمكسرات والبذور والبقوليات.
نقص الفسفور نادر الحدوث ويحدث عادة أثناء سوء التغذية الحاد علمًا أن المكملات الغذائية من الفوسفور ليست ضرورية.
وصحيح أن نقص الفوسفور أمر نادر الحدوث عند البشر ولكن بسبب استخدام بعض الأدوية يتم تقليل امتصاص الفوسفور مثل عند استخدام أدوية مضادة للحموضة الموصوفة للمعدة.
البوتاسيوم
هناك حاجة إلى البوتاسيوم لوظيفة الجهاز العصبي الطبيعي وتقلص العضلات.
هذا المعدن موجود في السائل داخل الخلايا لذلك من الضروري وجوده لتحقيق توازن السوائل في جميع أنحاء الجسم.
يمكن للبوتاسيوم مواجهة تأثير الصوديوم على ضغط الدم.
يجب اتباع نظام غذائي صحي ومتوازن لتلبية جميع الاحتياجات اليومية للبوتاسيوم.
تتوفر المكملات الغذائية للبوتاسيوم أيضًا لكن لا تتناولها دون استشارة الطبيب.
الصوديوم
يشارك الصوديوم والكلوريد في الحفاظ على توازن السوائل خارج الخلايا.
تم اكتشاف الصوديوم والبوتاسيوم معًا وكلاهما معروف بأنه أساسي للنمو الطبيعي.
الكثير من الصوديوم (الملح) يمكن أن يسبب نقص البوتاسيوم.
الصوديوم يساعد على الحفاظ على الكالسيوم والمعادن الأخرى في الدم.
منذ عام 1937 وجد العلماء أن الصوديوم عنصر أساسي في الجسم حيث يوجد الصوديوم في الغالب في السائل المحيط بخلايا الجسم.
يدخل الصوديوم الجسم ويتم امتصاصه بسهولة من خلال الجهاز الهضمي.
إذا زادت مستويات الملح المرتفعة من كمية الصوديوم في الجسم فإن الجزء المتعطش من الدماغ المنشط يصدر أمر العطش وفي هذه الحالة سيشعر الشخص بالحاجة إلى الماء ومع استهلاك الماء سينخفض تركيز الصوديوم في الجسم.
دور الصوديوم في الجسم
يقوي عمل الأعصاب والعضلات وفعال في تقلص العضلات.
يضبط ماء الجسم وبالتالي يزيد أو يقلل من كمية الماء مما يؤدي إلى تورم أو جفاف الجسم.
يساعد على توجيه موجات الأعصاب.
الصوديوم فعال في تنظيم درجة الحموضة في الجسم.
يتمثل دور مثير للاهتمام بالنسبة للصوديوم في تحسين امتصاص السكريات والأحماض الأمينية البسيطة وهي مكونات النشا والبروتينات.
الصوديوم مهم لتنظيم ضغط الدم.
يوجد الصوديوم في عصارات الجهاز الهضمي التي تساعد على هضم الطعام.
نقص الصوديوم أمر نادر الحدوث وفي الواقع يمثل الاستهلاك المفرط لهذا المعدن مشكلة شائعة في العالم، كما إن الإفراط في تناول الصوديوم قد يؤدي إلى زيادة ضغط الدم لدى بعض الناس.
يوجد الصوديوم جنبًا إلى جنب مع الكلوريد في ملح الطعام، ويوجد بشكل طبيعي في مجموعة متنوعة من الأطعمة، ولكن معظم الصوديوم يأتي من الأطعمة المصنعة التي تحتوي على أملاح عالية أو مواد حافظة.
الحديد في الجسم
إنه مكون من جميع الخلايا الموجودة في الجسم وخاصة في الكبد كما أن الحديد ضروري لعملية التمثيل الغذائي السليم لمجموعة الفيتامينات B.
الحديد هو واحد من أهم المعادن للجسم حيث يحتاج الجسم البشري إلى الحديد لصنع بروتينين حيويين هما الهيموغلوبين والميوغلوبين.
الهيموغلوبين هو بروتين موجود في خلايا الدم الحمراء التي تحمل الأوكسجين من الرئتين إلى الأنسجة المختلفة في الجسم.
أما الميوغلوبين هو بروتين آخر موجود في خلايا الأنسجة العضلية ووظيفته ربط الأكسجين والحديد وتخزينه ونقله وإطلاقه عند الضرورة لاستهلاك العضلات.
مصادر الغذاء من الحديد
توجد أهم مصادر الغذاء للحديد في الأطعمة ذات الأصل الحيواني كاللحوم الحمراء والدواجن والأسماك كما يوجد في صفار البيض، ويوجد في اللوز والفستق والجوز والفول والهليون ودقيق الشعير والعدس والفاصوليا والسبانخ.
نقص الحديد:
المضاعفات الأكثر أهمية لنقص الحديد هي فقر الدم والذي يؤدي أيضًا إلى نقص الطاقة والشعور بالتعب المستمر وصعوبة التكيف مع درجة حرارة الجسم وعدم القدرة على أداء الأنشطة اليومية وممارسة الرياضة ومشاكل في الذاكرة والتركيز.
باختصار الحديد ضروري لحياة صحية ولتجنب نقص الحديد يوصى باستخدام نظام غذائي مختلط من اللحوم الحمراء أو البيضاء والخضار مع الخبز.
وقد يحتاج الأشخاص المعرضون لخطر نقص الحديد إلى مكملات الحديد بناءً على استشارة الطبيب.
الزنك
هذا المعدن ضروري لكل شيء في الجسم وهو يعمل في العديد من الوظائف في الجسم، فهو مهم لتشكيل الحمض النووي وتحويل البروتينات إلى طاقة.
يوجد في المأكولات البحرية واللحوم والكبد والمكسرات والحليب والبيض.
ومن أعراض نقص الزنك في الجسم فقدان الشهية وتأخر النمو وتورم المفاصل.
هنالك العديد من العناصر الغذائية التي تكون هامة لصحة جسمك، ونقصها يمكن أن يعرضك للإصابة بأمراض خطيرة أنت بغنى عنها، إليك أهمها.
هناك العديد من العناصر الغذائية التي تكون ضرورية للغاية لصحة الجسم، ومعظمها يمكن الحصول عليها من خلال إتباع نظام غذائي متوازن، وحقيقي قائم على الغذاء.
علما أن معظم الأنظمة الغذائية الحديثة قد تفتقر إلى العديد من العناصر الغذائية الهامة جدا. من أهم العناصر شيوعا التي تنقص جسم الإنسان ما يلي:
1. نقص الحديد
يعتبر الحديد أحد أهم العناصر التي نحصل عليها من الغذاء، وهو عنصر أساسي في عملية بناء العديد من المواد التي تربط الأكسجين بالدم و العضلات، كما أنه يعتبر أحد العناصر الهامة في تركيب العديد من الإنزيمات في الجسم.
هناك نوعان من الحديد الغذائي:
الحديد الهيم (Heme): والذي يتم استمداده من المصادر الحيوانية، كاللحوم الحمراء التي تحتوي على كميات عالية منه.
الحديد غير الهيم (Non-heme): هذا النوع من الحديد هو الأكثر شيوعا، ووجد في كل من الأغذية الحيوانية والنباتية، ميزته انه لا يمتص بسهولة كما الحديد الهيم.
ان الأشخاص النباتيين- vegans والنباتيين- vegetarians لديهم خطر متزايد من نقص الحديد، وذلك لأنهم لا يستهلكون الحديد غير الهيم، وكذلك الحديد الهيم.
النتيجة الأكثر شيوعا لنقص الحديد هي فقر الدم، والتي تؤدي الى انخفاض كمية خلايا الدم الحمراء، ويصبح الدم أقل قدرة على حمل الأكسجين في جميع أنحاء الجسم.
أعراض نقص الحديد في الجسم
نقص الحديد في الجسم يؤدي إلى فقر الدم، والذي تشمل أعراضه ما يلي:
أفضل المصادر الغذائية للحصول على الحديد غير الهيم ما يلي:
الفول
البذور مثل اليقطين والسمسم والاسكواش
القرنبيط واللفت والسبانخ.
بالإضافة إلى ذلك، فيتامين C يمكن أن يعزز من امتصاص الحديد، وذلك من خلال تناول الأطعمة الغنية بالفيتامين C مثل البرتقال واللفت والفلفل بجانب الأطعمة الغنية بالحديد يمكن أن تساعد في زيادة نسبة امتصاص الحديد.
2. نقص اليود
اليود هو معدن أساسي لوظيفة الغدة الدرقية العادية وإنتاج هرمونات الغدة الدرقية.
تشارك هرمونات الغدة الدرقية في العديد من العمليات في الجسم، مثل النمو، وتطوير الدماغ وصيانة العظام، كما أنها تنظم معدل الأيض.
نقص اليود هو واحد من أوجه نقص المواد الغذائية الأكثر شيوعا في العالم، وهو يؤثر على ما يقرب من ثلث سكان العالم.
نقص اليود الشديد، والذي يمكن أن يؤدي الى التخلف العقلي عند الأطفال.
يعتقد بعض الباحثين أن نقص اليود الشديد قد يؤدي الى الاصابة بسرطان الغدة الدرقية، وسرطانات أخرى مثل سرطان البروستاتا.
أفضل المصادر الغذائية للحصول على اليود ما يلي:
الأعشاب البحرية
سمك القد
الألبان
البيض
الملح المعالج باليود.
وقد استجابت بعض البلدان لنقص اليود عن طريق إضافتها إلى الملح الذي نجح في تقليل حدة المشكلة.
3. نقص فيتامين (د)
فيتامين د ليس فيتامينًا وإنما هرمون يتم إنتاجه في الجسم نتيجة للتعرض لأشعة الشمس، كما يمكن الحصول عليه من أغذية معينة. كل خلية في الجسم لديها مستقبلات لفيتامين د.
يتم إنتاج فيتامين (د) من الكولسترول في الجلد عندما يتعرض لأشعة الشمس. لذلك الناس الذين يعيشون بعيدا عن خط الاستواء من المرجح جدا أن يكون لديهم نقص في فيتامين (د)، لأنهم قليلا ما يتعرضوا لأشعة الشمس.
أعراض نقص فيتامين(د) في الجسم:
نقص فيتامين (د) ليس مرئيا فعادة ما تكون الأعراض خفية، وقد تتطور على مدى سنوات من أهم هذه الأعراض ما يلي:
الأشخاص الذين يعانون من نقص حاد في فيتامين (د)، يفضل في اتخاذ مكملات أو زيادة التعرض لأشعة الشمس بشكل صحي، فمن الصعب جدا الحصول على كميات كافية من خلال النظام الغذائي وحده.
4. نقص الكالسيوم
يعتبر الكالسيوم من أكثر المعادن وجودا في جسم الإنسان، حيث يشكل 1.5% الى 2% من وزن الجسم، كما يشكل ما نسبته 39% من المعادن الموجودة في الجسم بحيث تتركز 99% من هذه الكمية في الأسنان والعظام وتجد 1% المتبقية في الدم.
بالإضافة إلى ذلك، يلعب الكالسيوم دورا كجزيء إشارات في جميع أنحاء الجسم، وبدون ذلك، فإن قلوبنا وعضلاتنا وأعصابنا لن تكون قادرة على العمل.
تنقسم المعادن التي يحتاجها الجسم إلى نوعين: المعادن النادرة، أو التي يحتاج الجسم منها كميات قليلة، والمعادن التي يحتاج الجسم كميات كبيرة منها، ويجب أن يوفر النظام الغذائي هذه الاحتياجات، أو يتناول الإنسان مكملات غذائية لاستكمال متطلبات الجسم.
الكالسيوم. من أكثر المعادن المتوفرة في الجسم، وهو ضروري لبناء عظام وأسنان قوية، والحفاظ عليها. يتم تخزين 99 بالمائة من الكالسيوم في الجسم في العظام، ويحتاج الجسم وجود معادن أخرى للمساعدة في امتصاصه، هي: الفوسفور والمغنيسيوم وفيتامين د وفيتامين ك.
يتسبب نقص الكالسيوم في هشاشة العظام، وارتفاع ضغط الدم، وارتفاع الكوليسترول. أهم المصادر الغذائية للكالسيوم الجبن والحليب واللبن (الزبادي) واللوز والقرنبيط والخضروات الداكنة والمحار والسردين.
الكلوريد. يتوفر مع عنصر آخر هو الصوديوم أو البوتاسيوم، ويقوم بحفظ التوازن بين الحمضي والقاعدي في الجسم، وهو ما يحافظ على توازن السوائل في الجسم. تشير المستويات المرتفعة من الكلوريد إلى وجود ظروف مثل الجفاف، والمستويات المنخفضة إلى ظروف مثل مرض أديسون. من المصادر الغذائية للكلوريد ملح الطعام والبندورة (الطماطم) والكرفس والزيتون والأعشاب البحرية. تختلف الاحتياجات اليومية من الكلوريد مع التقدم في العمر.
المغنيسيوم. هو المعدن اللازم لتكوين العظام والأسنان وأداء العضلات والأعصاب وظائفها، كما أن المغنيسيوم ضروري كي تعمل كثير من الإنزيمات بشكل صحيح. يسبب نقص المغنيسيوم النعاس وتشنجات العضلات والغثيان، وتسبب زيادته انخفاض ضغط الدم وصعوبة التنفس وتوقف القلب. يتوفر المغنيسيوم في سمك الهلبوت، والفاصوليا البيضاء والسبانخ والشوفان والكاجو والبندق البرازيلي.
الفسفور. هو ثاني أكثر المعادن توفراً في الجسم بعد الكالسيوم، ويساعد في بناء أسنان وعظام قوية، ويقوم بتصفية النفايات في الكلى، ويساعد في تنظيم عملية تخزين الطاقة في الجسم واستخدامه لها. يلعب الفسفور أيضاً دوراً نشطاً في بناء الأنسجة ونمو وإصلاح الخلايا. أهم المصادر الغذائية للفسفور الحليب واللحوم. ويعتبر نقص الفسفور أمراً نادر الحدوث.
البوتاسيوم. يلعب البوتاسيوم دوراً هاماً في مجال اتصال العضلات والأعصاب، وفي نقل المغذيات إلى الخلايا. قد يتسبب مرض أديسون والفشل الكلوي في ارتفاع نسبة البوتاسيوم. أما أسباب انخفاضه فترتبط بمتلازمة كوشينغ والإسهال المزمن والقيء وكثرة إدرار البول. أهم الأطعمة التي تحتوي على هذا المعدن: الموز والكمثرى والخوخ والعنب وعصير البندورة وقشر البطاطا والفاصوليا الخضراء والجزر والحليب والديك الرومي.
الصوديوم. من المعادن الضرورية للحفاظ على توازن السوائل في الجسم، ونقل النبضات العصبية وانقباض واسترخاء العضلات. تؤدي كثرة الصوديوم إلى أمراض الكلى والقلب وارتفاع ضغط الدم. يوجد الصوديوم في ملح الطعام والتوابل والبندورة.
