إن كنت تبحث عن نصائح لتخفيف الوزن فلعلك صادفت الكثير والكثير جدًا من الطرق التي يطلق عليها عبارات مثل “مجربة – فاعلة – سريعة…” مثل منع الدهون تمامًا – الامتناع عن الكربوهيدرات – التوقف عن تناول السكريات ممارسة الرياضة المفرطة، ومن المحتمل أن تجرب أنظمة غذائية ولكنها لا تعمل معك ولا يمكنك الاستمرار بها.
في الحقيقة لا يوجد نظام غذائي سريع يكون بالفعالية ذاتها على الجميع لأن استجابة جسم كل شخص تختلف تبعًا للكثير من العوامل أهمها الوراثية – البنيوية والجسمية وحتى النفسية، باختصار لا يوجد قاعدة قياسية بل هناك نصائح لتخفيف الوزن يمكن لها ضمان خسارة الكيلو غرامات بطريقة ثابتة.
الروايات الأكثر مبيعا في العالم – مجلتك
ترتيب الأشهر الهجرية وما هي أسماء شهور السنة الهجرية وكيف ولماذا هذه ا…
10 – قلل من السعرات الحرارية ولكن بذكاء وبراعة
الاتجاه الأول دائمًا لخسارة الوزن يعتمد على الحد من السعرات الحرارية التي يتم تزويد الجسم بها، وذلك لأن تناول سعرات أقل من تلك التي يحتاجها الجسم سوف تدفعه لاستهلاك المخزون لديه ما يعني فقدان الوزن.
ولكن علاقة تقليل السعرات وخسارة الوزن ليست علاقة خطية ففي البداية يكون معدل الخسارة كبير إلا أنه ينخفض مع الوقت وذلك لأن الجسم يفقد مع الوزن الكربوهيدرات – البروتينات – الماء – الفيتامينات – المعادن وغيرها لذا ولأجل خسارة الوزن باستمرار لا بد من أن يتم خفض السعرات بشكل تدريجي.
كما أن المقدار ذاته من السعرات لا يؤثر بالطريقة نفسها فمثلًا 100 سعرة حرارية من البروكلي (يمكن أن تصل حتى وعاء كبير جدًا من البروكلي) تختلف تمامًا عن 100 سعرة حرارية من زبدة الفول السوداني (والتي لا تتجاوز ملعقة واحدة من الزبدة).
قد يعجبك: كيف يمكن لك حساب السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم ؟
9 – اقطع الطريق على حلقة الكربوهيدرات
إليك قصة الكربوهيدرات في الجسم: تتناول الكربوهيدرات (خبز – معكرونة – بطاطا – رز – معجنات….) فيدخل الغلوكوز إلى مجرى الدم أي يرتفع مستوى السكر وهنا يبدأ دور الأنسولين الذي يعمل على إعادة توزان سكر الدم من خلال منع الجسم من الحصول على الطاقة من الخلايا الدهنية بل يجعله يحرق السكر ويستهلكه وهنا سوف يحدث أمرين:
- الأول أن وجبتك هذه لو كانت تحتوي دهون فهذه الدهون سيتم تخزينها مباشرة دون أن يكون هناك فرصة لحرقها لأن السكريات الآن هي مصدر الطاقة.
- ولأن الجسم يستهلك سكريات (مع تثبيط دور الدهون) فمن الطبيعي أن يحتاج إلى المزيد من الطاقة (الكربوهيدرات) وبالتالي سوف تشتهي تناول المزيد منها وستأكل كميات إضافية وتعلق في حلقة مفرغة من إدمان الكربوهيدرات والسكريات وسوف تكسب المزيد من الوزن.
قد يعجبك: 16 خطوة للتخلص من إدمان السكريات والحلويات بسهولة
8 – قلل الدهون ولكن لا تحاربها بالكامل
إذا كنت لا ترغب بتخزين الدهون فلا تأكل دهون، إنها معادلة صحيخة إلى حد ما ولكن ليس عليك محاربة الدهون بالكامل فالجسم يحتاجها ولكن بكميات قليلة ويحتاج الأنواع الصحية غير المشبعة منها تحديدًا فهناك الكثير من الأنسجة الدهنية التي تشكل أعضاء الجسم (الدماغ على سبيل المثالي) بالإضافة أن الدهون يمكن أن تمدك بشبع مديد.
لذا تأكد من الابتعاد عن الدهون المشبعة والمكررة والمهدرجة مثل الأطعمة الجاهزة والمحمرة وغيرها، في الوقت نفسه يمكنك تناول كمية قليلة من الدهون الصحية الموجودة في الأسماك الدهنية – المكسرات – حليب الصويا – الأفوكادو – زيت الزيتون…
قد يعجبك: 20 نوع من الأطعمة غير الصحية عليك تجنبها
7 – خلال تناول الطعام صب تركيزك على تناول الطعام
إما أن تتناول الطعام إلى جانب نشاط آخر (تعمل على الحاسوب – تشاهد التلفاز – تقرأ الصحف…) أو تتناول الطعام لأنك تقوم بشيء آخر (تتناول الحلويات أو المقرمشات مع فيلم – خلال القراءة أو الدراسة تتناول الطعام…) أو تقوم بشيء آخر خلال تناول الطعام لأنك لا تملك ما يكفي من الوقت (تنجز بعض الأعمال خلال تناول وجبة الغداء – تتناول أطعمة سريعة بسرعة…).
للأسف عليك التوقف عن فعل كل تلك الأمر! وعليك التركيز على تناول الطعام حتى تتناول الكمية التي تحتاجها ولا تتخطى الحد، ولكن كيف؟ الأمر بسيط تأكد من مضغ كل لقمة بشكل جيد – ركز على الطعم – لا تأتي بأعمالك إلى طاولة الطعام – افصل بين الأكل والأنشطة الأخرى…
6 – لماذا عليك خسارة الوزن؟ ولماذا عليك الاستمرار؟
عندما تقرر اتباع نصاح لتخفيف الوزن أو عندما تود الالتزام بنظام غذائي سريع عليك التفكير في أمرين: لماذا عليك خسارة الوزن؟ ولماذا عليك الاستمرار في البرنامج أو في النصائح؟ وإن لم تملك الجواب عنها فلا تبدأ.
يجب أن تمتلك هدف واضح مثل أن تود خسارة 5 كيلو غرام لتصبح بصحة أفضل – لتتمكن من التنفس بصورة جيدة – حتى تتمكن من ارتداء ملابس معينة – حتى تبدو بشكل أكثر رشاقة وأناقة… وذكر نفسك بهذا الهدف كلما تعبت أو شعرت بالملل وهكذا سوف تتمكن من الاستمرار.
ويمكنك الاعتماد على الدعم من الآخرين كالاشتراك في هدف خسارة الوزن مع مجموعة تشجعون بعضكم البعض، كما يمكنك طلب المساعدة من عائلتك وأصدقائك لتحفيزك ولتفهم ما تقوم به حتى تتجنب الكثير من المواقف التي تعتذر بها عن تناول أطعمة معينة غير صحية.
5 – توقف عن الأكل العاطفي ولا تصب مشاعر على الطعام
للأسف لا نأكل دائمًا لإرضاء شعورنا بالجوع ولا لإسكات صوت المعدة الصاخب وزقزقة العصافير هناك، إذن لماذا نأكل؟ فكر بالإجابة وتذكر الإجابات وستجد الكثير نأكل عند الشعور بالملل نأكل في المساء بعد يوم مليء بالتعب والإرهاق نأكل عند الشعور بالتوتر والغضب وعندما نعاني مع مشاعر الوحدة…
- في حال كنت ستتناول الطعام لأنك تشعر بالملل فجرب القيام بالأشياء التي تحبها شاهد فيلم مارس الرياضة اذهب للسير في حديقة ولكن لا تتناول الطعام.
- في حال كنت تشعر بالتعب جرب التأمل آخذ قسط من النوم شرب كوب من الشاي الأخضر أو شاي الأعشاب المهدئة.
- أما عن التوتر والغضب فجرب تفريغ مشاعرك في شيء مختلف تمامًا اكتب أو ارسم أو يمكنك البكاء…
- وعندما تعاني من مشاعر الوحدة تواصل مع أصدقائك قبل أن تتواصل مع ثلاجة الطعام، اجتمع معهم وقم بالنشاطات المختلفة.
قد يعجبك: حل المشكلات بتناول الطعام … اضطرابات الاكل النفسية أو الأكل العاطفي
4 – اجعل ساعات الأكل بعيدة جدًا عن وقت النوم
إن تناول الطعام خلال الساعات التي تكون فيها في أتم نشاطك والتقليل أو الامتناع عن الطعام في الوقت القريب من النوم يعتبر من أهم الأمور و نصائح لتخفيف الوزن الأكثر فاعلية، لأن الجسم سوف يستهلك ما تتناوله خلال نشاطك وسيكون أمامه المتسع من الوقت لذلك، بينما تناول الطعام والنوم يعني أن الجزء الأكبر سيتم تخزينه.
لذا يمكنك التأكد من النقاط التالية:
- الامتناع عن تناول الطعام قبل النوم بمدة 4 ساعات، وإن كنت تشعر بالجوع تناول أطعمة صحية تعمل على رفع معدل الأيض: خس – خيار – برتقال – تفاح – زبادي – زبادي مع الليمون…
- تناول وجبة فطور مشبعة بينما احذف وجبة العشاء أو اجعلها خفيفة جدًا (تناول الكمية الأكبر من طعامك خلال النهار).
- اعمل على الصوم لمدة 12 – 14 ساعة من آخر وجبة قبل النوم بـ 4 ساعات أو أكثر هكذا حتى وجبة الفطور في اليوم التالي.
قد يعجبك: الأكل الصحي قبل النوم … لن يسبب لك الجوع أي أرق بعد اليوم
3 – القريب من العين قريب من القلب… حتى الطعام
حتى الآن لديك 8 نصائح لتخفيف الوزن تعتمد على التقليل من الكربوهيدرات السكريات والدهون واعتماد على الأطعمة الصحية بطريقة صحية ولكن هل سيكون هذا ممكن عندما تملك خزانة كاملة مليئة بالأطعمة الخفيف والحلويات وعندما يحتوي برادك الكثير من المأكولات الجاهزة؟
بالطبع لا، على العكس سوف تشتهي تناولها لأنها قريبة ولكن صدقني ليس بسبب الطعم لأن محبتك لطعم معين ما هو إلا عادة تعتادها، بمعنى آخر عليك قلب الأمور أي أبقي على التفاح في طبق على طاولة الطعام اترك وعاء يحتوي جزر وخس وخيار مقطع بالقرب منك.
2 – اشرب المزيد من الماء حتى ولو لم تشعر بالعطش
لماذا يعتبر شرب الماء وتنظيم ذلك من أهم نصائح لتخفيف الوزن ؟ في الحقيقة إن الماء يعمل على تحقيق هدفك في خسارة الوزن بأكثر من طريقة وهي:
- في كثير من الأحيان يعاني الجسم من الجفاف ولكن يتم ترجمة ذلك على أنه شعور بالجوع، وقد لا يكون بإمكانك التفريق بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع، لذا في كل مرة تشعر بالجوع تناول كوب من الماء قد يكون جوع غير حقيقي ناتج عن عطش وها أنت أطفأته، وقد يكون جوع حقيقي وها أنت خففت من حدته.
- تناول كوب من الماء قبل كل وجبة بنصف ساعة يعمل على ملء معدتك ودفعك لتناول كمية أقل من الطعام بالمقارنة مع الكمية المعتادة التي تتناولها.
- شرب الماء على الريق يقدم الكثير للجسم من الفوائد وواحدة منها تحفيز المعدة وتنظيم العصارات الهاضمة ما يعني عملية هضم سريعة صحية وبالتالي الحد من تخزين الدهون.
- شرب الماء يجدد نشاطك فلن تكون بحاجة لتناول طعام حلو غني بالسكريات ليمنحك النشاط أو للتغلب على التعب والملل.
1 – تحرك – كن نشيط – مارس التمارين الرياضية
وصلنا إلى النقطة الأخيرة ولكنها فعالة جدًا وسأقسمها على 3 أجزاء:
- تحرك أكثر قم بالمهمات التي تطلب منك حركة حتى ولو كان عملك مكتبي خذ فترات استراحة وتحرك في المكتب – اعتمد الدرج ولا تصعد بالمصعد – إلى الأماكن التي يمكنك أن تتوجه إليها مشيًا لا تأخذ السيارة – قم بالأعمال المنزلية…
- كن أكثر نشاطًا حتى تلك المهمات التي تحتاج حركة وحتى تلك الأمور التي ستقوم بها لتتحرك عليك أن تفعلها بنشاط وليس بكسل وبطء.
- مارس التمارين الرياضية ولا أخبرك أن تفوز بالأولمبياد ولا أن تشترك بنادي ولا أن تشتري معدات رياضية خاصة كل ما هناك هو التمارين البسيطة 10 – 15 دقيقة يوميًا – يمكنك الرقص أو قفز الحبل – صعود ونزل الدرج….
في النهاية وإلى جانب نصائح لتخفيف الوزن والحفاظ عليه إن ما عليك القيام بك هو تصحيح علاقتك بالطعام وبنائها بشكل صحي وليس الامتناع عن الأكل أو اتباع أنظمة التغذية القاسية التي تقوم على الحرمان والتجويع باختصار اختر ما يناسبك.