1- يسير الإفطار الصحّي جنباً إلى جنب مع التقاليد: إبدئي إفطارك بتناول حبّتي تمر، ثمّ كوب من الماء أو اللبن، وافتتحي وجبتك بوعاء من الحساء الساخن، وسلطة من الخضار، يليها الطبق الرئيسي.
2- إبدئي وجبة الإفطار بحساء ساخن لإراحة المعدة بعد يوم طويل من الصيام، وغذّي جسمك بالسوائل لدعم عمل الجهاز الهضمي.
3- يجب أن يحتوي الطبق الرئيسي في الإفطار على مصادر متوازنة من الكربوهيدرات، مثل الأرزّ والمعكرونة والبطاطس أو البرغل، كما وعلى شكل من أشكال البروتين، مثل اللحم أو الدجاج أو السمك، بالإضافة إلى الخضار المطبوخة.
4- لا تنسي أن تشربي الكثير من الماء خلال شهر رمضان المبارك، على الأقلّ 8 أكواب موزّعة بكمّيات صغيرة، حتّى لا تشعري بالامتلاء.
5- لمنع العطش خلال شهر رمضان، إشربي الكثير من الماء، وتجنّبي الأطعمة الحارّة جدّاً أو المالحة، خصوصاً تلك المعلّبة أو المصنّعة، والمكسّرات المملّحة والمخلّلات. واستهلكي المزيد من الفواكه والخضار المنعشة.
6- يكون بعض الناس أقلّ حركة خلال شهر رمضان. لحرق السعرات الحرارية الزائدة، تنشّطي واذهبي في نزهة يوميّة، بعد ساعتين من الإفطار، لمساعدتك على هضم الوجبة.
7- يميل البعض إلى تناول كمّيات إضافيّة من الطعام خلال الإفطار والسحور، ما يؤدّي إلى زيادة في الوزن؛ بينما يجب أن يتضمّن إفطارك الصحّي المقبّلات والحلويّات باعتدال. ركّزي بدلاً منها على الفاكهة والخضار، وتجنّبي المشروبات المحلّاة.
8- السحور وجبة حيويّة في رمضان، تعطيك قوّة ونشاطاً في اليوم التالي، وتجعل الصيام أسهل. إحرصي على أن تكون هذه الوجبة غنيّة بالكربوهيدرات البطيئة الامتصاص، مثل الخبز والحبوب الكاملة، التي تساعد في الحفاظ على مستويات السكّر في الدم.
9- الفيتامينات والمعادن الحيويّة مهمّة للتمتّع بصحّة جيّدة، لذا تأكّدي من تناول الكثير من الفواكه والخضروات الطازجة خلال شهر رمضان، واشملي مجموعة متنوّعة من الخضروات في الحساء.
10- على الأشخاص الذين يعانون من الصداع أو الدوخة، بسبب انخفاض مستويات السكّر في الدم خلال فترة الصيام، كسر الصيام بدءاً بتناول حبّتي تمر أو ثلاث، لرفع مستويات السكّر في الدمّ.
11- تناول الحساء والسلطة ببطء على الإفطار يمنحك الإحساس بالشبع، ويمنعك من الإفراط في تناول الطعام في وقت لاحق، سواء من الطبق الرئيسي أو الحلويات.
12- يصعب مقاومة الحلويات اللذيذة في رمضان. ولتجنّب استهلاك الكثير من السعرات الحرارية، والإفراط في الأكل، وزّعي وجباتك وكلي باعتدال.
13- اختاري التمر والفواكه المجفّفة والمكسّرات كجزء من نظامك الغذائي، إذ تُعتبر هذه المواد الغذائية صحّية وتشكلّ مصدراً للطاقة، ما يساعدك في الحفاظ على نشاطك طوال هذا الشهر.
14- لجعل الأطباق أخفّ، اعتمدي أساليب الطهي الصحّية، مثل الشوي والسلق والتحمير، وأضيفي إليها مجموعة كبيرة من الخضروات، والأعشاب والتوابل.
15- تناول الحلويات مباشرة بعد الإفطار سوف يزيد من حجم معدتك، ويسبّب تأخير عمليّة الهضم. كما ويؤدّي إلى تذبذب في مستوى الغلوكوز في الدمّ، الأمر الذي يدفعك إلى اشتهاء المزيد من الحلويات. لهذا السبب، من المستحسن تناول الحلويات باعتدال بعد ساعتين أو 3 ساعات من الإفطار.
16- التخطيط مسبقاً لوجبات الطعام الرمضانية سوف يساعدك على تناول الطعام بانتظام خلال هذا الشهر، وزيادة طاقتك وإعطائك متّسعاً من الوقت لاختيار مجموعة متنوّعة من الأطعمة والوصفات الصحّية، لك ولأسرتك.
17- لتغذية متوازنة، حاولي عدم الاعتماد على الإفطار فقط لمدّك بكلّ احتياجاتك الغذائية، بل الجئي إلى وجبات خفيفة أخرى قبل وقت النوم، مثل اللبن أو الحليب القليل الدسم وشطيرة الجبن بخبز القمح الكامل، أو بعض الفواكه المجفّفة والمكسّرات والبقوليّات.
